Die Sommer steht vor der Tür und somit für die meisten auch der langersehnte Sommerurlaub. Sonne, Strand, Meer, nicht an die Arbeit oder die Schule denken und… lange Autofahrten, Wartezeiten an Flughäfen. Puh! So eine lange Reise kann ganz schön anstrengend sein. Wir wollen dir dabei helfen, auch die An- und Abreise so entspannt wie möglich zu gestalten. Dafür haben wir ein paar einfache Yoga Positionen für dich rausgesucht. Denn Yoga für unterwegs kann dir die ein oder andere lange Flugreise versüßen.

Egal ob im Auto, im Flugzeug oder am Gate, Yoga für unterwegs lässt sich so einfach in den Alltag und auch auf Reisen integrieren, bringt den Kreislauf in Schwung, das Blut ins Fließen und beugt Thrombose vor. Ideal also für langes Sitzen. Obendrein fühlt man sich währenddessen und nach der kurzen Yoga-Einheit tiefenentspannt und voller Energie. So kann die Reise trotz Flugstress ganz easy weitergehen.

Yoga Posen im Stehen

Stehende Vorwärtsbeuge - "Uttanasana"

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Vorteile: Die Vorwärtsbeuge vermindert Stress und entspannt besonders den unteren Rücken und den Nacken, die bei langen Reisen mit schwerem Gepäck, erhöhtem Stress und langem Sitzen schnell verspannen.

So gehts: Stelle die Füße hüftbreit und parallel zueinander auf. Platziere deine Hände in die Hüften und mache dich beim Einatmen ganz lang als würde dich jemand am Scheitel nach oben ziehen. Bei der nächsten Ausatmung beugst du dich ab der Hüfte mit dem Oberkörper nach vorne ohne dabei einen runden Rücken zu machen. Versuche deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen und lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Du kannst die Knie dabei soweit beugen wie du möchtest, sodass der untere Rücken entlastet wird. Lass die Arme und den Kopf locker hängen. Atme ein paar mal ein und aus und rolle den Oberkörper langsam wieder nach oben.

Stehende Rückwärtsbeuge - "Ardha Chakrasana"

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Vorteile: Diese Position stärkt die Rückenmuskulatur, Schultern und Arme und dehnt den Oberkörper.

So gehts: Die Ausgangsposition ist wie bei der Vorwärtsbeuge. Die Hände sind diesmal nicht in den Hüften, sondern hängen seitlich am Körper herunter. Wenn du bereit bist, nimmst du bei der Einatmung beide Arme über den Kopf, wobei die Handinnenflächen nach oben zeigen. Bei der Ausatmung beugst du dich langsam nach hinten, schiebst das Becken leicht nach vorne und hältst die Arme parallel zu den Ohren. Ellbogen und Knie sind gerade, die Schultern weg von den Ohren und dein Gesicht blickt leicht nach oben. Die Brust richtet sich Richtung Decke. Atme in dieser Position ein paar mal ruhig ein und aus und komm bei der Einatmung langsam wieder in eine gerade Position und senke bei der nächsten Ausatmung die Arme.

Die tiefe Hocke - "Malasana"

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Vorteile: Die Position der tiefen Hocke erdet und verleiht ein Gefühl von Ruhe, sofern du in die tiefe Hocke kommst. Für viele ist die Position schwieriger als sie aussieht. Probier es mal aus. Außerdem entlastet sie den unteren Rücken und regt den Stoffwechsel und die Verdauung an.

So gehts: Die Füße sind etwas weiter auseinander als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beim Ausatmen beugst du beide Knie und "setzt" dich in die tiefe Hocke. Versuche dabei die Fersen auf dem Boden zu lassen und die so weit wie möglich mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen. Falte deine Hände vor der Brust zusammen und drücke gleichzeitig die Ellbogen gegen die Innenseiten deiner Knie. So bleibt die Wirbelsäule aufrecht und die Knie und inneren Fußknöchel fallen nicht nach innen. Die Schultern bleiben locker, ziehe sie nicht nach oben. So kann auch der Nacken entspannen. Wenn die Fersen noch nicht so ganz auf dem Boden bleiben wollen, schiebe zum Beispiel ein (oder mehrere) Bücher unter die Fersen. Du kannst dich auch auf eine leichte Erhöhung, zum Beispiel ein paar aufeinander gestapelte Bücher, setzen, um die Knie zu entlasten.

 

Yoga Posen im Sitzen

Sitzende Vorwärtsbeuge - "Paschimothasana"

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Vorteile: Die sitzende Vorwärtsbeuge verlängert, ähnlich wie bei der stehenden Vorwärtsbeuge, die hintere Oberschenkelmuskulatur und ist eine willkommene Übung nach langem Sitzen.

So gehts: Setze dich mit gestreckten Beinen und herunterhängenden Armen auf den Boden. Bei der Einatmung machst du den Rücken lang und beugst bei der Ausatmung den Oberkörper Richtung Oberschenkel. Die Armen sind lang und nach vorne gerichtet. Vielleicht kannst du ja sogar deine Füße berühren. Falls nicht, kannst du dir ein Band oder ein Handtuch zur Hilfe nehmen. Optional kannst du dir auch eine Unterlage unter das Gesäß legen und die Beine etwas anwinkeln.

Der Schneidersitz oder Lotussitz - "Sukhasana" oder "Padmasana"

Vorteile: Der Schneider- oder Lotussitz hilft dir, in deine Mitte zu finden. Deine Atmung wird ruhiger, du kannst dich besser fokussieren und steigerst damit deine Konzentration für den Rest des Tages. Diese Sitzhaltung stabilisiert und beruhigt. Ideal für eine Verschnaufpause von langen Autofahrten.

So gehts: Strecke deine Wirbelsäule und mache den Rücken im Sitzen so gerade wie es geht. Du kannst dich auch auf eine leichte Erhöhung, wie ein Kissen oder eine Jacke setzen. Winkel zunächst das eine Bein an, so dass die Ferse am anderen Oberschenkel anliegt und die Fußsohle nach oben gedreht ist. Genauso machst du es mit dem anderen Bein. Die Knie sollten in dieser Position so weit wie möglich Richtung Boden sinken. Du kannst die Übung intensivieren, indem du beide Füße in die Leiste legst. Die Hände kannst Du mit der Handfläche nach oben oder unten zeigend auf deinen Knien ablegen. Bleibe so lange im Lotussitz, wie es für dich angenehm ist. Wenn du möchtest, kannst du den Schneidersitz noch erweitern, indem du deinen Oberkörper über die rechte oder linke Seite drehst und wie einen Schwamm auswringst.

Der Drehsitz - "Marichyasana"

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Vorteile: Diese Übung kannst du auch während der Fahrt oder während des Fluges ausüben, da du nicht viel Platz brauchst. Die Drehung im Oberkörper streckst sanft deine vom Sitzen starr gewordenen Muskeln und verbessert deine Atmung.

So gehts: Wenn du zwei Sitze nebeneinander für dich hast, streckst du das linke Bein aus und stellst den rechten Fuß neben deinem linken Knie auf. Die rechte Hand setzt du rechts hinter dich auf dem Boden ab und stützt dich leicht ab. Der linke Oberarm berührt das aufgestellte Knie. So wringst du deinen Oberkörper quasi wie einen Waschlappen aus. Aber bitte nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Dein Rücken sollte gerade bleiben und mit dem Blick richtest du dich über deine rechte Schulter. Vergiss nicht die andere Seite auch zu drehen.

Yoga Posen im Liegen

An Flughäfen, Raststätten oder in einem relativ leeren Zug - auch liegende Yoga Positionen eignen sich für unterwegs. Gönn dir eine Pause und atme ein paar mal tief ein und aus. Dann kann die Reise mit neuer Energie und klaren Gedanken wieder weitergehen.

Beine an die Wand -  "Viparita Karani"

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Vorteile: Besonders wohltuend für müde Füße und Beine sowie einen angespannten Rücken und Nacken. Bei langen Wartezeiten kann diese Übung Wunder bewirken. Sie verbessert die Durchblutung und sorgt für eine angenehme Dehnung der hinteren Beinmuskulatur. Außerdem hilft die Position gegen Angstzustände, Stress, Arthritis, Krampfadern und Kopfschmerzen und tut somit vor und nach einem langen Flug besonders gut.

So gehts: Suche dir eine Wand oder eine geschlossene Tür oder ähnliches, lege dich auf den Rücken mit dem Gesäß so nah wie möglich an der Wand. Bringe die Beine nach oben und lege sie an der Wand ab. Die Arme kannst du entspannt über dem Kopf ablegen. Um es Dir ein wenig komfortabler zu gestalten, kannst Du die Pose auch mit einem Kissen, oder wenn dieses nicht zur Hand ist, mit einem Pulli oder einer Jacke unter der Hüfte etwas abändern.

Kobra - "Bhujangasana"

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Vorteile: Die Kobra Pose hat eine beruhigende Wirkung, dehnt den Bauch und öffnet die Lunge, die Schultern und die Brust und hilft so auch bei Atemwegproblemen. Oft sitzen wir mit krummem Rücken am Schreibtisch, im Auto oder im Flugzeug. Mit der Kobra strecken und stärken wir unsere Rückenmuskulatur, die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln und wirken somit unseren krummen Sitzgewohnheiten entgegen.

So gehts: Leg dich flach auf den Bauch. Stirn und Oberseiten der Füße liegen flach auf dem Boden und die Füße liegen Hüftbreit auseinander. Setze dann deine Handflächen auf Brusthöhe und nah am Körper ab, richte erst deinen Kopf auf und komm langsam mit dem Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben. Versuche deine Arme zu strecken und Brust, Schultern und Bauch nach oben zu richten. Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule und dein Blick geht nach vorn oder leicht nach oben. Du entscheidest, wann du die Position lösen möchtest und wieder auf dem Bauch liegen möchtest.

Leichenhaltung - "Shavasana"

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Vorteile: Diese Yoga Position setzt keinerlei Erfahrung heraus und kann von jedem ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Hier kannst du dich komplett entspannen.

So gehts: Lege dich auf den Rücken, lege deine Beine etwa hüftbreit entspannt auf dem Boden ab und lass die Arme mit den Handflächen nach oben zeigend ebenfalls entspannt neben deinem Oberkörper liegen. Schließe die Augen und atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus, um alle Anspannung loszulassen. Du kannst solange in der Übung verharren, wie du möchtest, aber mindestes 20 Atemzüge lang.

Extra-Tipp: Falls du die Übung am Flughafen ausführst, solltest du dir vorsichtshalber einen Wecker stellen. Nicht, dass du vor lauter Entspannung einschläfst und deinen Flug verpasst.

Hör auf Dein Gefühl

Abschließend möchte ich dir noch mit auf den Weg geben, dass es bei keiner Yoga Übung darauf ankommt, wie flexibel du bist. Vielmehr geht es darum, loszulassen, Körper und Geist in Balance zu bringen und im Fall von langen Reisen, bestimmte Körperregionen zu entlasten, zu entspannen und die Durchblutung wieder in Schwung zu bringen. So wird die Weiterreise ein Leichtes und der Urlaub kann ohne Nackenverspannungen beginnen. Jetzt heißt es natürlich Yoga für unterwegs auch anzuwenden und ausgiebig zu testen. Wie wäre es mit weit entfernten ReisezielenInselparadiesen und abenteuerlichen Rundreisen? Die lange Reise wird ein Klacks. Glaubst du nicht? Probier es aus!

Yoga für unterwegs

© Patiwat Sariya/Shutterstock.com

Namaste.

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